Mens sana in corpore sano

Een gezonde geest in een gezond lichaam. Niet zomaar één of ander gezegd.
Voetballers met de juiste LIFESTYLE hebben een veel grotere kans om een BETERE voetballer te worden!

De juiste lifestyle concentreert zich rond 3 factoren:

– Voeding bij voetballers
– Rust en mentale gezondheid
– Blessurepreventie, fysieke en medische begeleiding

Naast deze 3 factoren zijn er uiteraard nog de specifieke regels voor de spelers van KM Torhout (zie huishoudelijk reglement).

Voeding bij voetballers

Een voetballer vraagt meer van zijn lichaam dan een gemiddeld persoon. Daarom is het zeker belangrijk aandacht te besteden aan een evenwichtige voeding. Hiervoor hanteert men best de voedingsdriehoek bij het samenstellen van iedere maaltijd.
Een goede voeding is voor een voetballer van essentieel belang voor:

1. Het leveren van prestaties.
2. Een snel herstel na een wedstrijd of training.
3. Het vermijden van gezondheidsproblemen.

Het unieke van het menselijk lichaam is dat het z’n energie kan halen uit verschillende voedingsbronnen (koolhydraten, vetten en eiwitten). Naargelang de intensiteit van de inspanning zal één van deze voedingsbronnen domineren.

De nieuwe voedingsdriehoek

Koolhydraten
De inspanning van een voetballer bestaat hoofdzakelijk uit een aaneenschakeling van korte, explosieve acties (sprinten, schieten, springen, draaien,…) gedurende langere tijd. De enige energiebron die voldoende snel energie kan leveren is die van de koolhydraten (glycogeen). Wil je de glycogeen-voorraad in je lichaam vlug aanvullen, dan zal je voeding hoofdzakelijk uit koolhydraten moeten bestaan.

Welke voedingsstoffen bevatten koolhydraten?

1. Groenten.
2. Fruit.
3. Peulvruchten.
4. Pastaproducten (spaghetti, lasagne,…).
5. Graanproducten.
6. Aardappelen.
7. Volkorenrijst.
8. Brood (volkorenbrood, bruin brood, roggebrood).

Zij leveren niet alleen de benodigde koolhydraten, maar bevatten ook veel vitamines, mineralen en voedingsvezels die noodzakelijk zijn voor het behoud van een gezond lichaam.

Opmerking
Ook in repen, snoep, koek en frisdranken bevinden zich (geraffineerde) koolhydraten, maar deze worden om gezondheidsredenen afgeraden. Zij bevatten namelijk geen andere waardevolle voedingsstoffen en veel vet.

Vetten
Wanneer een voetballer wandelt of jogt, ligt de intensiteit van z’n inspanning een stuk lager en moet de energielevering dus niet zo vlug gebeuren. Op dat moment kan hij dan beroep doen op z’n vetten, terwijl hij z’n reserves van koolhydraten (glycogeen) terug kan aanvullen (glycogeensynthese).

Welke voedingsstoffen bevatten vetten?

Vis- en plantaardige producten (visoliën, noten, zaden…).
Dit zijn de goede of zachte vetten (onverzadigde) en gaan het dichtslibben van de aderen tegen. Vetten zijn noodzakelijk voor de bescherming van organen en de isolatie van het lichaam.

Opmerking
In koek, snoep… en dierlijke producten bevinden zich slechte of harde vetten (verzadigde) die hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken.

Eiwitten
Zijn de glycoonreserves uitgeput en is de vetverbranding niet toereikend voor de geleverde inspanning, dan gaat het lichaam beroep doen op de eiwitten. Dit geeft echter nadelige gevolgen (vermoeidheid).

Welke voedingsstoffen bevatten eiwitten?

1. Melkproducten.
2. Eieren.
3. Vlees en vis.
4. Aardappelen, rijst, sojabonen.
5. Bladgroenten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam, met andere woorden ze zijn belangrijk bij de spiergroei en het herstel van beschadigd weefsel.
Opmerking
In tegenstelling tot koolhydraten en vetten worden eiwitten niet opgeslagen in het lichaam. Overmatige eiwitconsumptie heeft dus geen zin. Het gaat enkel zorgen voor een onnodige belasting van de nieren.

Conclusie: sporters die met grotere glycogeen-reserves aan de wedstrijd beginnen, kunnen dus langer doorgaan met het uitvoeren van intensieve inspanningen.
De omvang van deze voorraad zal echter wel afhangen van wat de sporter dagelijks consumeert en van de hoeveelheid koolhydraten die hij inneemt vlak voor, tijdens en onmiddellijk na de wedstrijd of training.

Water
Water is de grootste component van het menselijk lichaam (50 à 60%). Het ligt aan de basis van alle processen die in het lichaam plaatsvinden, dus ook de energieproductie. Tijdens intensieve inspanningen in een warme omgeving kan het lichaam op korte tijd veel water verliezen door te transpireren. Dit vochtverlies kan leiden tot verminderen van het bloedvolume, waardoor het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren afneemt. Dit betekent dat er vlugger vermoeidheid zal ontstaan.

Hoeveel moet per dag worden gedronken?
Ieder mens moet ervoor zorgen dat z’n vochtbalans in evenwicht blijft, met andere woorden er moet evenveel vocht worden opgenomen als dat er uitgescheiden wordt. En dat vochtverlies is niet alleen persoonsgebonden maar hangt ook af van de omgevingstemperatuur, de inspanningsintensiteit, de kledij…
Algemeen kan men stellen dat men dagelijks naast onze maaltijden 1,5 liter water extra moet opnemen. Doet men daarnaast nog fysieke inspanningen, dan moet men dat vochtverlies eveneens gaan compenseren.

Waarom is het drinken van alcohol onmiddellijk na de wedstrijd af te raden?
Bij een fysieke inspanning wordt er melkzuur in de spieren gevormd. Dit is een afvalstof die kan zorgen voor vermoeidheid en pijnlijke spieren. De afbraak ervan wordt bij het drinken van alcohol gehinderd omdat de lever voorrang geeft aan de afbraak van alcohol.
Bovendien zet alcohol je lichaam nog eens extra aan tot vochtverlies, terwijl je eigenlijk het tekort aan vocht moet trachten te compenseren.

Opmerking
Een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht zorgt reeds voor een negatieve beïnvloeding van de sportprestatie.
Het dorstgevoel treedt in werking als het vochtverlies ongeveer 2% is van het lichaamsgewicht, met andere woorden op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om nog te gaan drinken. Men spreekt vaneen vroeg stadium van uitdroging.
Hoeveel een sporter extra aan vocht tijdens het sporten, is goed te controleren door het lichaamsgewicht te meten vlak voor en direct na afloop van de wedstrijd of training. De meting moet uiteraard gebeuren zonder kleding aan.

Conclusie: Voetballers moeten worden aangeleerd regelmatig te drinken tijdens wedstrijden en trainingen zodat het ontstaan van het dorstgevoel wordt voorkomen.

Vitaminen, mineralen…
Vitaminen, mineralen en spoorelementen zorgen ervoor dat alle lichamelijke processen in ons lichaam zonder problemen verlopen. Zo liggen zij ook aan de basis van het verbruik, het transport en de opslag van voedingsstoffen. Een tekort zal dus leiden tot gezondheidsproblemen.

Opmerking
Een teveel aan vitamines wordt zoveel mogelijk uit het lichaam afgevoerd en kan soms zelfs giftig zijn en voor problemen zorgen. Neem dus niet zomaar supplementen in.

Conclusie: Goed en gevarieerd eten is in principe voldoende om aan de behoeften te voldoen. Toch is het aan te raden om af en toe uw bloed te laten controleren bij de huisarts. Deze kan u dan voedingsadvies geven of doorverwijzen naar een voedingsdeskundige.

Voedingstips

Voor de wedstrijd/training
De 2-3 avonden voor een wedstrijd moeten voetballers koolhydraatrijke maaltijden (pasta, rijst, aardappelen,…) nuttigen om de glycogeenreserves aan te vullen. Op de wedstrijddag zelf moet voorkomen worden dat spelers met onverteerd voedsel in de maag beginnen aan de wedstrijd. Daar-om is het aan te raden om deze laatste koolhydraatrijke maaltijd te nemen 3 à 4 uur voor de wedstrijd.
Tot 2 uur voor de opwarming kunnen licht verteerbare “koolhydratensnacks” (mueslirepen, bananen, rijsttaart, rijstvla…) worden gegeten. Nadien worden best geen koolhydraten meer ingenomen tot na de opwarming ter bescherming van de suikerspiegel.
Na de opwarming, dus vlak voor de wedstrijd, is de consumptie van koolhydraten wel weer aan te bevelen. Dit kan het beste gebeuren met behulp van energiedrank (hypotone en isotone dranken).

Tijdens de wedstrijd/training
Door de regels van het voetbalspel is het moeilijk voor de spelers om tijdens een wedstrijd regelmatig koolhydraten tot zich te nemen. Het kan echter verrassende voordelen geven naar het einde van de wedstrijd toe, doordat de uitputting van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld.
Om de vochtbalans op peil te houden, zou er ook tijdens de wedstrijd regelmatig moeten gedronken worden (tijdens de rust). De exacte hoeveelheid zal dan weer afhangen van heel wat factoren (weersomstandigheden…).

Krampen
Krampen tijdens de wedstrijd kunnen veroorzaakt worden door een groot verlies van mineralen in het lichaam wat samenhangt met een groot vochtverlies en/of een slecht conditiepeil.

Na de wedstrijd/training
De eerste 2 uur na afloop van een voetbalwedstrijd gebeurt de aanvulling van de glycogeenvoorraad het vlugst. Aangezien die na een wedstrijd flink uitgeput is, moet er dus koolhydraatrijke voeding worden ingenomen. Het probleem is echter dat vele voetballers onmiddellijk na de wedstrijd nauwelijks honger hebben. Zij moeten dus gestimuleerd worden tot het drinken van koolhydraatdranken. Op die manier wordt tegelijk het verloren vocht gecompenseerd.
Een heel lekker alternatief is (magere) chocoladmelk.

Eten op tornooien
We verwachten dat onze jeugdspelers ook TIJDENS een TORNOOI hun voedingsgewoonten aanpassen aan een gezonde sportieve lifestyle.
D.w.z. geen hamburgers, frietjes, frikandellen e.d. tijdens een tornooi.
Ideaal is zelf meegebrachte boterhammen, fruit (banaan, appel, pruimen, sinaasappel, peer…) of gezonde voedzame – en energierijke sportkoeken (type peperkoek, mueslireep, sultana…).
Liefst ook geen cola of andere frisdranken met bruis, tussen de wedstrijden. In plaats hiervan is gewoon water, veel beter. Het innemen van extra magnesium voor spierherstel, is zeker aan te raden. Na het tornooi is het drinken van chocolademelk een aanrader.
Na afloop van het tornooi kan je je natuurlijk wel trakteren op een hamburger, een pakje friet, een snack of een zakje chips.

Rust en mentale gezondheid

Voldoende nachtrust is een basisvereiste voor een gezonde lifestyle. 
De nachtrust van de spelers is van het allergrootste belang om de intensiteit van de inspanningen te kunnen verwerken. Daarenboven moeten zij zich fris kunnen aanbieden op de trainingen en wedstrijden. Elk kind heeft een ander slaappatroon, maar er moet door ouders wel over gewaakt worden dat de kinderen voldoende uren slapen.

Daarnaast is mentale gezondheid voor spelers ook heel belangrijk. Hoe gaan spelers om met stress, teleurstelling, winst, verlies, euforie …

Via workshops hebben trainers een speciale opleiding gekregen rond mentale begeleiding van jeugdspelers. Op die manier proberen we meer betrokken te zijn bij de totaalopleiding van het kind. Trainers en begeleiders krijgen als specifieke opdracht om op een positieve manier aan coaching te doen en kinderen te stimuleren en motiveren.

Leg als ouder ook geen extra druk bij je kind. Zie ook charter voor ouders & supporters.

Blessurepreventie, fysieke & medische begeleiding

Een goede algemene conditie, correct uitgevoerde stretching en core stability zijn belangrijke peilers binnen de blessurepreventie.

Stretching is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren.

Core stability of rompstabiliteit is de spierbalans en spiercontrole in het gebied van het bekken, de heupen en de romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Rompstabiliteit biedt de mogelijkheid om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp, armen en benen en tijdens houdingen (statisch). De kracht van en de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren.

Onze jeugdtrainers hebben een opleiding gekregen om op een correcte manier de jeugdspelers stretching en core stability aan te leren.

Fysieke & medische begeleiding

Enkele keren per jaar worden fysische tests afgenomen van de jeugdspelers. Op die manier krijgen we een beeld van de conditionele ontwikkeling van de jeugdspelers.

Per seizoen meten we ook de lichamelijke ontwikkeling van de jeugdspelers. We meten lichaamslengte + gewicht (BMI), bloeddruk, lenigheid, vetpercentage en rustpols.
Het is de bedoeling om dit maximaal 2x per seizoen te doen (bij de start en halverwege het seizoen).

Interessant is om de vragenlijst op www.sportkeuring.be in te vullen en deze aan uw huisarts te bezorgen. Neem ook contact op met de huisarts of sportarts om een hartscreening (EKG) te laten uitvoeren.

Blessurebehandelingen

BLOEDNEUS
Een bloeding in één of beide neusgaten als gevolg van een neusletsel.
Behandeling
Controleer eerst de vorm en de stand van de neus, want het neusbeentje kan gebroken zijn. Indien dit het geval is, moet de speler zo snel mogelijk naar het ziekenhuis worden gebracht.
Ziet het er niet zo erg uit, houd dan het hoofd lichtjes voorover gebogen en knijp de neusvleugels onderaan de neus gedurende 1 minuut dicht tegen het neustussenschot. Laat daarna de neus langzaam en voorzichtig los.
Als de neus opnieuw begint te bloeden, moet de speler in kwestie eens krachtig z’n neus snuiten alvorens de procedure wordt herhaald.
Lukt het na 3 pogingen nog niet, dan wordt aangeraden om een dokter te raadplegen.

BLAUWE NAGEL
Een bloeduitstorting onder de nagel als gevolg van een weefselbeschadiging door een hard voorwerp op de nagel.
Behandeling
De getroffen nagel moet met een boortje of een gloeiend einde van een paperclip worden aangeprikt om het bloed af te voeren. Vervolgens moet het worden ontsmet (isobetadine, jodium) en moet een drukverband worden aangelegd met tape of pleister om de nagel nog te redden.

SCHAAFWONDEN
De oppervlakkige huid is afgeschuurd als gevolg van bv. een sliding.
Behandeling
Om het ontstaan van infecties tegen te gaan, moet de wonde direct worden schoongemaakt. Dit kan het beste worden gedaan met stromend water of een proper doekje. Na het reinigen moet een ontsmettingsmiddel (isobetadine, jodium, …) worden aangebracht op en rond de wonde.
Om het genezingsproces in de meest gunstige omstandigheden te laten verlopen, wordt de wonde het best blootgesteld aan de lucht. Bij het dragen van kledingstukken moet de wonde echter wel worden afgedekt met een pleister of een steriel gaasje om zodoende infectie te voorkomen.
Merk je dat de wonde niet proper te krijgen is en het gevaar op ontsteking groot is, raadpleeg dan een arts.
Voorkomen
Het dragen van beschermende kleding of het insmeren van de meest kwetsbare plaatsen met een laagje vaseline kan de kans op schaafwonden kleiner maken.

BLAREN
Een opstapeling van vocht tussen de bovenste huidlaag en de onderhuid als gevolg van een overmatige wrijving en druk, met name bij de hielen, de tenen en de bal van de voet, waardoor de 2 huidlagen ten opzicht van elkaar gaan verschuiven.
Behandeling
Een blaar kan beter niet worden doorgeprikt, maar als het niet anders kan, dan volg je best volgende procedure.
1. breng een ontsmettingsmiddel (jodium, isobetadine…) aan op de blaar en de huid eromheen
2. steriliseer een naald (bv. in een vlam houden) en prik de blaar aan de rand door op twee
tegenover elkaar gelegen plaatsen
3. druk met een steriel gaasje of wattenstokje het vocht vanuit het midden van de blaar naar buiten
4. druppel wat ontsmettingsmiddel door de opening in de blaar en druk de blaar opnieuw leeg
5. breng nogmaals ontsmettingsmiddel aan op en rond de blaar en dek de blaar droog en steriel af met een gaasje of een pleister en indien nodig kan een laagje ‘second skin’ worden aangebracht.
Als de blaar zich op de voet onder een dikke eeltlaag bevindt, dan raadpleeg je best een arts of pedicure.
Voorkomen
Bij vrees voor blaarvorming (nieuw schoeisel, keiharde ondergrond, …) kan je de binnenkant van de schoen of voet (kous) insmeren met vaseline of talkpoeder om wrijving tegen te gaan.
Een blaar die nog geen hinder geeft tijdens de training of wedstrijd dek je beter af met strookjes pleister of tape (dakpansgewijs). Op die manier kan die blaar op vrij korte tijd uitdrogen.
De keuze van een goed passend schoeisel en het eerst inlopen van nieuw schoeisel kan blaren helpen voorkomen.

SNIJWONDEN
Een snee in de huid als gevolg van bv. een ruwe nop.
Behandeling
Bij oppervlakkige snijwonden is alleen de huid beschadigd en komt het er dus op aan om zo vlug mogelijk de wonde proper te maken en te ontsmetten (isobetadine of jodium) en vervolgens af te dekken met een gaaspleister of hechtpleister.
Bij grotere en diepere wonden kunnen onderliggende bloedvaten, zenuwbanen of spierpeesweefsel zijn beschadigd. In dergelijke gevallen moeten die behandeld worden door een arts.

KNEUZINGEN
Een bloeduitstorting in de huid en/of de onderliggende weefsels als gevolg van weefselbeschadiging door een hard voorwerp tegen het lichaam (bv. een knie in het dijbeen, een trap tegen de schenen…).
Symptomen:
– meestal kortdurende pijn ter plaatse
– een zwelling als gevolg van een bloeduitstorting
– een blauwachtige verkleuring na verloop van tijd
Behandeling
Bij lichte blessures is het verstandig het beschadigde weefsel af te koelen (een plasticzak met ijsblokjes, de koude kraan, een koudepakking en ijsspray) zodat de bloedvaten in dat deel van het lichaam samentrekken. Hierdoor neemt de bloedtoevoer af en zal een minder grote zwelling ontstaan. Daarnaast zorgt koeling voor pijnstilling.
Een lichte zwelling begint reeds na 48 uur af te nemen. Daarna moet de genezing worden gestimuleerd met een warme douche, een lichte ijsmassage of lichte belasting onder de pijngrens.
Bij een zwaarder letsel is alleen koelen ontoereikend en moet daarom het ‘RICE-principe’ worden toegepast.
– Rust: Stoppen met sporten en rust houden, want alleen dan kan de bloeding onder controle worden gekregen.
– Immobilisatie: het getroffen lichaamsdeel weinig of niet gebruiken (bv. zich verplaatsen door middel van krukken…).
– Compressie: zo vlug mogelijk een drukverband (elastische zwachtel) aanleggen in combinatie met een koudepakking om de bloeding te stoppen
– Elevatie: het gekwetste lichaamsdeel boven harthoogte positioneren (gaan liggen) om zo de bloedtoevoer te remmen en de bloedafvoer te stimuleren en zo ook bloeduitstortingen en zwellingen tegen te gaan.
Om de ernst van een kneuzing vast te stellen, raadpleeg je best een arts. Een slechte behandeling kan namelijk leiden tot kalkafzetting in het spierweefsel met mogelijke blijvende functiebeperking tot gevolg.
Voorkomen
Kwetsbare lichaamsdelen kunnen worden beschermd met specifiek materiaal (bv. scheenbeschermers).

VERSTUIKINGEN
Een uitrekking of scheuring van de gewrichtsbanden of aanhechting van het bot (zelfs tot de omringende spieren) als gevolg van een abnormale beweging. Bij voetballers is dat meestal de enkel of pols en vingers (keeper).
De symptomen kunnen gaan van:
– een geringe en kortdurende pijn tot een hevige langdurige pijn
– geen of minimale zwelling tot een sterke zwelling door een bloeduitstorting in en rondom het gewricht
– geen of geringe functiestoornis tot volledig functieverlies
– een lichte drukpijn op de getroffen gewrichtsband tot het horen van een krakend geluid of het waarnemen van een knappend gevoel
Behandeling
Bij een lichte verstuiking volstaat een lichte koeling en het aanleggen van een drukverband.
Bij een ernstige verstuiking moet direct met de training of wedstrijd worden gestopt en is het verstandig een arts te raadplegen binnen de 24 uur.
Voorkomen
Versterkende oefeningen (kinesitherapeut) voor de spieren die een steunende functie hebben bij het gewricht helpen heel wat verstuikingen voorkomen.
Spelers die van nature slappe banden om hun enkelgewricht hebben, lopen een verhoogd risico en combineren best hun spierversterkende oefeningen met het dragen van enkelbandages tijdens de wedstrijd of training.

SPIERKRAMP
Een spontane samentrekking van de spier als gevolg van:
– een lichte spierscheuring
– te veel vocht- en zoutverlies (warm weer)
– doorbloedingsstoornissen (knellende bandages)
– gebrek aan fitheid van de spieren of van het hele lichaam
Behandeling
Actief rekken van de verkrampte spier door de antagonist aan te spannen (tenen naar de neus en het aangedane been strekken).
Passief rekken door een medespeler of omstander, maar dit moet heel voorzichtig gebeuren om vezelscheurtjes te voorkomen.
De spier met één of twee handen beet pakken, dwars rekken en zacht knijpen.
Voorkomen
– zorg voor een goede fitheid
– draag de juiste (niet-knellende) kleding
– controleer bandages op knellingen tijdens de warming-up
– drink regelmatig bij een warme temperatuur

ERNSTIGE BLESSURES
Blessures die gepaard gaan met constante, hevige pijnen en/of waarbij wordt vastgesteld dat er volledig functieverlies is, moeten onmiddellijk behandeld worden door een arts.
Een aantal voorbeelden:
– Ontwrichting
– Slijmbeursbeschadiging
– Spierscheur
– Peesontsteking
– Botbreuk
– Kraakbeenaandoeningen
– Meniscusbeschadiging

Zie ook document ‘Sport blessure vrij ehbso voetbal‘.

TIP
Voelt je lichaam niet zo goed aan, recupereer je moeilijk of loop je de ganse dag vermoeid, wacht dan niet totdat je er helemaal onderdoor gaat, maar neem contact op met je huisarts.

Interessante websites

>> Slim sporten
>> Gezond sporten